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今年由於疫情，很多活動都取消了，這也包括一年一度的武漢馬拉松，簡稱「漢馬」。 ... 這些年來，馬拉松運動越來越熱，好多都是以城市為單位來舉辦的，好多朋友也參加過這項耐力與信念相伴的運動。 每次馬拉松結束以後，不少朋友會在第一時間跟我聯繫。然而跟我分享勝利喜悅的人並不多，大多數是在跑完後出現各種不適。有的說長時間不運動，這次實在是堅持不下去；有的說跑完膝蓋疼痛，完全不能站立；有的則是腳底板或腳後跟疼痛，行走都困難。 其實出現這麼多問題，只能說明跑步僅僅靠激情是不夠的，還得對這項運動有理性的認知。今年雖然馬拉松取消了，但是我覺得仍然有必要在這個春暖花開、百廢待興的時刻，讓大家了解一些跑步相關的知識，對很多以後想跑馬的朋友，或者在家長期跑跑步機的朋友也是有一定幫助的。 在此我不想系統性的分析跑步的各項技術，只是選取了一些這次出現的比較多的問題來跟大家分享，希望大家能有所收穫。 我們要討論的第一個問題是 如果長期不參加運動的人，可以直接去跑馬拉松嗎？ 答案當然是，不可以！ 要知道，羅馬並不是一天建成的。一個跑步基礎為0的小白，想直接跑馬拉松，無異於一個從來都沒有洗過冷水澡的人，突然要他去西伯利亞冬泳，結局一定是凍死。要知道菲迪波德斯先生（馬拉松就是為了紀念他）在一口氣跑完42.195千米以後，結局也是累的斷了氣。 所以，要想能在跑完42公里以後，還能輕鬆的比出剪刀手，就一定得有科學計劃的、循序漸進的訓練過程。比如以半年或者一年為期（根據自己的運動基礎），從1公里開始，慢慢的逐漸增加距離，3公里、5公里、10公里。。。最後才能挑戰我們的終極目標。 如果你從來沒有訓練過，而且你也不是運動天才，我建議你過去穿好裝備，跑幾步，跟那邊那位大叔一樣擺個poss拍幾張照，發個朋友圈就算了，畢竟重在參與嘛！ ... 在跑步前該如何熱身？ 很多朋友應該都知道在運動前需要熱身，但是很多人的熱身都是錯誤的，比如開賽前我看到很多朋友都在拚命的做各種拉伸，說是可以避免肌肉拉傷，然而這種熱身方式我們並不推薦。 要知道我們的肌纖維雖然可以拉伸和收縮，但是它有著一個最適宜的位置，肌肉在這個位置時收縮，產生的張力最大，在醫學上叫做最適初長度。如下圖可以清晰的看到肌肉收縮的能力是和肌小節的初始長度有關的。 ... 如果過度拉伸，會把肌纖維拉的過長，不但影響肌肉發力，而且還有可能在跑步中造成運動損傷。再舉個例子，大家試試就明白了。讓你去跳高，你是站直了跳得高還是深蹲的時候跳得高呢？都不是，只有半蹲的時候才是跳的最高的，所以這個問題就說的很明白了。 在跑前不要做過度的拉伸運動，應該先做適度的慢跑使身體暖起來，調動心肺，喚醒肌體，然後再針對性的做幾套墊步訓練（可以百度，有非常系統的教程，在此由於篇幅所限就不展開了），激活肌肉，使肌肉處於最適初長度。熱身完成後才能進行跑步。 也有朋友問到了跑步中的技巧問題，跑步的時候應該用腳的哪個部位來著地呢？ 這個問題問得很好。就這麼個簡單的問題，其實爭論了好久。既然是有爭論，那麼就說明每種方法都有人試過。 有一種跑步的流派覺得應該用腳尖著地，還有一種則認為應該用腳跟著地，當然也有的認為應該用全腳著地。而我們現在對這個問題進行分析，也能夠說明為什麼有的朋友跑完以後膝蓋疼，有的跑完以後腳底板和腳後跟疼。所以這裡就不吝惜篇幅，稍稍做下技術性的展開。 首先說腳跟著地，用這種方法的人，在腳跟著地的時候，地面傳來的應力會順著腳跟傳到脛骨，再然後是股骨、骨盆、脊柱等等，其中會影響到我們的踝關節、膝關節以及髖關節。看出來了嗎？其實這種跑法是在用你自己下肢的骨骼和關節在作為地面應力的緩衝，這樣做的最直接害處是可能損傷骨骼以及關節。要知道每次馬拉松賽事結束後，躺在醫院的一半人是骨的挫傷或者關節損傷，有的嚴重的甚至會出現疲勞性骨折。 ...腳後跟著地可能損傷骨骼以及關節 而選擇用腳尖及前腳掌著地時，我們的足底筋膜與足弓形成的彈性結構，與我們的腓腸肌等脛後肌群一起，組成的韌帶緩衝系統就發揮作用了。這樣可以極大程度減少我們的骨性結構及關節的損傷。但是，在這種韌帶系統的長期緩衝下，我們的肌腱組織也會勞損，產生足底筋膜炎以及跟腱炎等疾病。 ...腳尖及前腳掌著地損傷筋膜及肌腱組織 那麼既然腳跟著地有缺點，腳尖著地也有缺點，那麼是否應該用全腳掌？別說這個問題還真有人研究過，覺得全腳掌著地既可以比腳跟著地對關節和骨骼的影響小，又比腳尖著地要更加保護肌腱。不過這麼比較，似乎難免有跟姚明打桌球，跟鄧亞萍打籃球的嫌疑。 ... 還有學者還做出了研究，聲稱有1/3的頂級跑步運動員是用的全腳掌著地，所以全掌著地好。那麼問題來了：其他2/3的頂級運動員是用哪個部位著地呢？ 其實現在的研究，已經很少再去爭論用哪個部位了，而是研究腳步的落點。鑒於研究分析過程太長而且技術性比較強，我就直接說結果吧。 用哪個部位著地並不重要，重要的是腳步的落地一定要在身體的正下方，因為這個落點受到地面傳到的應力是最小的。所以大家就不要爭了，用哪個地方落地就看你們的習慣，重要的是注意下腳步的落點就好。畢竟成天研究犧牲那個部位最好，還不如想著怎麼減少整體的傷害。 ... 還有朋友在問如何跑馬拉松才能不損傷膝蓋？ 首先要說的是，其實從運動醫學的角度，並不提倡馬拉松之類的運動，因為這類挑戰人類極限的運動，對於人機體的損耗都是很大的。雖然老話說生命在於運動，但這其實是有前提的，那就是選擇合適的運動方式以及合適的運動量。 醫學證明，適度的運動能增強心肺功能，鍛鍊肌肉力量，促進關節液分泌，保護關節。但大量的運動可能造成關節軟骨的提前磨損和老化，而且這種磨損是無法修復的。所以運動的度是我們所需要把控的，既能靠運動來換取健康的體魄，同時又避免運動可能造成的傷害，這才是我們所追求的。 那麼運動多了為什麼會對身體有損害呢？對於這類問題我喜歡拿人和車作為比較用來解釋，因為他們具有相似性。例如人和車都是有很多零件組成的，人和車的零件都是有壽命的，零件老化了都是修不好的。。。 ... 其實也不用太過悲觀，因為不管你關節保養得多麼好，人的壽命最多的也就110多歲，你如果能活到110，關節還和30歲的一樣，也沒什麼意義，說到底，過期作廢。但如果年輕時用得太厲害了，才50歲就跟80歲的關節一樣，那你的後半生生活質量也會大受影響。所以關節的年齡和人本來的年齡相匹配，或者比本來的年齡稍稍年輕個十幾年，似乎更符合自然的生理需求。 所以，如果你關節本來就有問題，而且更加關注關節的使用壽命，我們推薦游泳、慢跑之類的運動。如果你身體健康，並覺得年輕的時候應該釋放激情，挑戰自我，並且想用馬拉松來證明自己，我建議你在科學的準備下，讓這個過程帶來的傷害最小，並大膽的享受這項運動帶來的快樂。 如何緩解跑步帶來的疼痛和疲勞？ 1. 拉伸：好了，跑步結束了，現在才是你該做充分拉伸運動的時間。充分的拉伸可以使緊張的肌肉得到放鬆，緩解肌肉的痙攣。 ... 2. 冰敷：對！你沒有看錯，我也沒有寫錯。在早期，冰敷可以減輕關節及肌腱起止點的炎性反應，對控制跑步後的疼痛有著很大作用。很多專業跑步運動員甚至會在跑完後進行冰浴。 ... 3. 按摩：在跑步後，對於疼痛的部位進行適度的按摩可以放鬆肌肉，促進局部血液循環，切記不可用力過大，否則有可能使疼痛加重。 ... 4. 飲食：由於馬拉松是個長時間的運動項目，在運動過程中，水、電解質、糖分會大量消耗。在運動中和運動後有規律的、少量多次的補充水、電解質和糖分是很有必要的，這樣做還能減輕機體因為電解質缺乏產生的肢體水腫。 最直接的辦法就是運動飲品，很多運動功能飲料裡面加入了少量糖和少量電解質，可以直接補充。另外，飲食上應該適量攝入鹼性食物，例如蔬菜、水果等。鹼性食物可以中和運動後產生的酸性物質，有助於疲勞的消除。 在此特別說明一下，橘子、蘋果之類的水果雖然有些吃起來是酸的，但是它們具有成鹼作用，因此是鹼性食物，而魚肉蛋之類則富含酸性物質，無益於疲勞的消除。 ... 5. 藥物：對於疼痛非常重，以上手段都不能緩解的人，可以在醫生指導下使用非甾體類的抗炎鎮痛藥物，消除局部的炎癥反應，並且有助於疼痛緩解。
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